くるみの効能や栄養は?食べすぎによる副作用はある?効果的な食べ方と保存方法とオススメのレシピをご案内

くるみはそのまま食べてもおいしいですが、お菓子やパンに使われることも多いです。歯ごたえがあり、ザクザクした食感があるので、トッピングやアクセントとして使うとおいしさがアップします。木の実なので栄養価も高いです。

といっても、普段何気なく食べているくるみに、どのような健康効果があるのか具体的に知らない…という人も多いでしょう。

そこで今回は、くるもが健康にどのような影響を与えるのか、副作用はあるのか、おいしいレシピなどをまとめていきます。

くるみの効能・特徴

くるみは健康管理のために毎日食べるのもおすすめですが、美肌効果も高く、ダイエットにも効果的です。具体的にどのような効能があるのか、以下にピックアップしてみました。

・血圧を安定させる
・動脈硬化の予防
・糖尿病を防ぐ
・中性脂肪がつきにくいようにしてくれる
・高血圧を改善する
・悪玉コレステロールを低下させる
・美肌促進
・黒くて健康的な髪にしてくれる
・ダイエット効果
・認知症を予防してくれる

ビタミンE

くるみには複数のビタミンが含まれていますが、その中でも、若返りが期待できるというビタミンEが多いです。ビタミンEはナッツ類全般に多く含まれています。他には卵やアボカドなどに多いです。

ビタミンEは、年を重ねて細胞が老化していくのを防いでくれます。そのため、美肌維持の効果も期待できるでしょう。美意識の高い人は特に、ビタミンEを積極的にとってみるといいでしょう。

ポリフェノール

くるみには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールはくるみの他には、ブドウや赤ワイン、ブルーベリーなどに含まれていると有名です。しかしくるみに含有されるポリフェノールは、赤ワインの含有量を超えています。

ポリフェノールは老化予防や、動脈硬化の改善にも役立つ成分です。高血圧を予防するのにも役立ちます。

オメガ3

くるみに含まれている成分で特筆すべきなのは、「オメガ3」です。他のナッツと比べてみても、その含有量はすば抜けています。オメガ3には、血液中の脂肪の濃度を低下させる作用があります。

現在中性脂肪やコレステロール値が高い人も、オメガ3が改善へと導いてくれます。動脈効果や高血圧の傾向にある人にも、同様のことが言えます。

くるみの食べ方

くるみを生のままで食べる場合

炒ったくるみはローストクルミとしてそのまま食べられますが、生くるみというのも売られています。市販で見かけるのはローストされたくるみばかりですが、通販では、生のくるみが売られています。

生くるみも、すでに殻がむかれた状態なのでご安心を。

塩で味付けもされていません。真空パックなどで保存されており、新鮮でナチュラルなくるみをそのまま召し上がることができます。

生くるみを食べてみたものの、どうしてもおいしいと感じられない…という時は、自己流にアレンジして食べると風味が良くなります。例えば蜂蜜をかけて甘くする、塩をふりかけてピリっとさせるのもいいでしょう。ヨーグルトに入れるだけでもおいしいです。

くるみは料理やお菓子にも使える

くるみはお菓子やパンに入っているイメージがありますが、料理のアクセントとして使う事もできます。例えば、

・パスタ
・味噌
・ナッツサラダ
・あえ物
・炒め物

などに使われることもあります。

お菓子ではブラウニー、スコーンやマフィン、クッキーのトッピングとして使われることがあります。パンでは、くるみパンというのがよく売られています。生くるみを食べるのに抵抗がある人は、料理のトッピング、アクセントとして使われているくるみのメニューを取り入れてみてくださいね。

くるみを食べ過ぎると副作用が出るの?

くるみは体に良い健康食品としても知られていますが、食べ過ぎは禁物です。食べ過ぎると、副作用が出るリスクがあります。くるみは薬ではないため、アレルギーでない限り、激しい副作用が出るケースは稀です。しかしながら、例えばニキビができやすくなる、太るといったデメリットが出てくることがあります。

本来ならダイエットにいいはずのくるみですが、食べ過ぎると裏目に出てしまいます。というのも、くるみは1粒だけならカロリーは低いですが、たくさん食べると結構なカロリーになります。くるみに関わらず、ナッツは意外とカロリーがあるのです。

また、脂質も豊富なので、食べ過ぎると余分に摂りすぎた脂肪が、ニキビとして肌に出てきてしまうことがあります。脂肪を代謝しきれないくらいくるみを食べるのは控えましょう。

くるみの1個当たりのカロリーは、27カロリーです。この数値だけ見たら少ないですが、大量に食べ過ぎれば、くるみと雖も食べ過ぎなので、過剰摂取は避けましょう。

今流行りのスーパーフードの1つとして、くるみも数えられます。しかし、健康に良くておいしいからといって、たくさん食べるのはおすすめできません。たくさん食べたからといって、効果が倍になるわけではありません。

一日の摂取量の目安は、20グラムほどです。これはくるみ5粒ほどで、カロリーは135カロリー程です。

くるみの保存方法

くるみを酸化させずに保存するためにも、冷蔵庫で保存するのが基本です。しかし、野菜室では保存しないように気をつけましょう。野菜は、スーパーと同じ保存状態にするのが理想です。

野菜室は、フレッシュな野菜の鮮度を保てるようにと、一定の湿度になっています。しかしくるみは幹物です。そのため、湿度が比較的高い野菜室に保存してしまうと、カビの原因になります。

結論、くるみは普通の冷蔵庫で保存するのが適しています。その時も、できる限り密閉した状態で保存するようにします。真空パックに入れて、空気を抜いて保存しておくのが理想的です。

くるみのおすすめのレシピ

ここでは、くるみの簡単なレシピをご紹介します。

くるみのキャラメリゼ

<材料>
蜂蜜 大さじ2強
マーガリン、バター 10g
くるみ 200グラム
グラニュー糖 大さじ4
水 大さじ2

<レシピ>
180度に余熱したオープンに、くるみを広げながら置き、7分焼く。

蜂蜜、水、グラニュー糖をフライパンに入れて煮る。

フライパンにくるみを追加し、水分が飛ぶまでヘラでよく混ぜる。

マーガリンを入れて、焦げないように炒る。

クッキングシートの上に平たく乗せてから覚ます。

ラッピングする。

完成!

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